想要顧好骨本 非吃不可的營養素

Bottle of milk with glass of milk and bowl of almonds side view
 
一般人在30歲左右骨質密度達到最高峰,之後便以每年1%–2%的速度不斷流失。女性停經之後,骨質流失的速度會大幅加快;男性要到65歲以後,才會出現大量流失骨質的情況。雖然男性流失骨質的速度僅為女性的一半,但是男人也會得骨質疏鬆。 骨質疏鬆症的主要原因就在於身體骨頭裡鈣質逐漸流失,如果鈣質不足,骨頭就會變得脆弱易斷,因此如何補鈣、顧好骨本,就是飲食上很重要的關鍵。

鈣質是骨本→鈣是人體必需礦物質中的一種,牛奶、豆製品、海帶等,都是補鈣的良好來源,另外在烹飪時可以加點醋,有助於鈣質溶解,幫助吸收。

維生素D促進鈣吸收→人體近90%的維生素D都要依靠陽光中紫外線照射,並由體內自行合成;其餘10%則是透過食物攝取,比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。因此,多到戶外曬陽光也是促進體內進行合成維生素D的好方式。

膠原蛋白輔助鈣質吸收→骨骼中22%的成分都是蛋白質,且主要是膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的情況下會不鎖住鈣質,降低骨質密度,終至產生骨質疏鬆症;不愛吃肉、豆製品,長期缺少蛋白質的人,容易發生髖骨骨折。牛奶、雞蛋、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等都有豐富的膠原蛋白,適量攝取以輔助鈣質吸收。

鎂有助增加骨骼密度→人體60%~65%的鎂存在於骨骼中,飲食中鎂攝取不足的話,骨骼密度會較低,間接也影響了鈣質的吸收。堅果類如杏仁、南瓜子、葵瓜子、核桃、花生等;深綠色蔬菜以及香蕉裡都富含豐富的鎂。
鉀是骨骼穩定劑→鉀對於骨骼的生長和代謝不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果,或是番茄、菠菜、山藥等可以補充鉀元素。

維生素K鎖鈣→骨頭需要維生素K來刺激骨骼中的骨鈣素,來提高骨骼的「韌度」,日常飲食中,選擇深綠色葉菜類如菠菜,豆類、高麗菜等,都能有助於預防骨質疏鬆的發生。此外,由於維生素K屬於脂溶性維生素,生菜中含量較少,最好還是吃炒熟的蔬菜才有效。

維生素B12固骨本→維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度有重要作用;老年人缺乏維生素B12會造成容易疲倦、消化吸收不良等影響。動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品,都是富含維B12的食品。
發表時間:2020-05-18
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